Jak zminimalizować kontuzje golfowe

Golf jest popularnym i stosunkowo bezpiecznym sportem, ale jak w każdym sporcie, mogą wystąpić kontuzje. Chociaż ryzyko urazu podczas gry w golfa jest dość niskie, powtarzający się charakter zamachu golfowego może obciążać mięśnie, ścięgna i stawy. Może to z czasem prowadzić do urazów, ponieważ golf wymaga od całego ciała poruszania się w złożony i skoordynowany sposób. Wiele urazów golfowych jest wynikiem nadwyrężenia lub złej mechaniki swingu.

Typowe urazy golfowe mogą obejmować:

• Urazy dolnej części pleców
• Urazy barku
• Urazy nadgarstka
• Urazy łokcia
• Urazy dłoni
• Urazy kolana

Najczęściej kontuzjowanym obszarem w golfie jest dolna część pleców, ze względu na siły ściskające, ścinające, obrotowe i boczne zginające generowane w okolicy lędźwiowej podczas zamachu.

Czynniki ryzyka urazów golfowych

• Zbyt częsta gra, powodująca urazy związane z przeciążeniem
• Zaniedbanie odpowiedniej rozgrzewki
• Słaba technika zamachu
• Słaba elastyczność tułowia
• Słaba siła korpusu
• Nieprawidłowy chwyt
• Wcześniejsze urazy

Strategie minimalizowania urazów golfowych

Rozgrzewka

Prawidłowa rozgrzewka pomoże przygotować ciało na obciążenia, którym będzie poddawane i pomoże zapobiec kontuzjom golfowym. Skuteczna rozgrzewka do golfa powinna obejmować następujące elementy:

• Ćwiczenia zwiększające tętno, takie jak chodzenie lub lekki jogging.
• Rozciąganie – mięśni, które mają być używane, ze szczególnym uwzględnieniem obszarów problematycznych.
• Kilka treningowych uderzeń, aby powoli rozgrzać ciało i poczuć zamach bez presji, że musi być perfekcyjny.

Dobra rozgrzewka, która zawiera te elementy, powinna być obowiązkowa, szczególnie jeśli doświadczasz napięcia mięśniowego, czkawki lub kontuzji.

Opracuj program wzmacniający i rozciągający

Aby uzyskać lepsze wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji, golfiści muszą mieć dobry poziom siły, elastyczności i stabilności. Silne mięśnie ramion, nóg, tułowia, klatki piersiowej, nadgarstków, dłoni, bioder i brzucha zapewnią efektywny zamach, a ryzyko kontuzji wzrasta, jeśli nie ma wystarczającej ilości mięśni. Opracuj program wzmacniania i kondycjonowania rdzenia, który jest szczególnie ukierunkowany na siłę rdzenia w plecach, tułowiu i ramionach. Pomyśl także o dodaniu treningu siłowego, aby rozwinąć ogólną siłę i wytrzymałość.

Regularne rozciąganie może znacznie poprawić zakres ruchu, prowadząc do płynniejszego zamachu i mniejszego ryzyka kontuzji. Poświęć trochę czasu na rozciąganie każdej części ciała, której używasz podczas gry w golfa, zwłaszcza ścięgien podkolanowych, łydek, ramion, pleców, nadgarstków, kostek i mięśni naramiennych. Golf może być trudny dla ciała, więc upewnij się, że jest ono w pełni przygotowane do gry.

Noś odpowiednie obuwie

Często urazy kończyn dolnych mogą być spowodowane noszeniem niewłaściwego lub nieodpowiedniego obuwia. Najlepszą strategią jest noszenie odpowiednich butów golfowych z krótkimi korkami, które zapewniają odpowiednie wsparcie dla struktur stopy.

Bądź świadomy możliwości odniesienia obrażeń na polu golfowym

Oprócz swingu, na polu golfowym istnieje wiele sposobów na odniesienie kontuzji. Oparzenia słoneczne, odwodnienie i udar cieplny to realne możliwości na polu golfowym, więc bądź przygotowany w upalne dni. Noś zawsze krem z filtrem przeciwsłonecznym, okulary przeciwsłoneczne oraz czapkę lub kapelusz, aby odfiltrować promienie UV, a także pij dużo wody podczas poruszania się po polu. Zwracaj uwagę na oznaki udaru cieplnego, które mogą obejmować bóle głowy, zawroty głowy, nudności, uczucie osłabienia, skurcze mięśni, dezorientację lub szybkie bicie serca.

Nie wkładaj rąk do dziur lub zarośniętych obszarów, które mogą skrywać pająki lub inne gryzonie a nawet węże. Przerwij grę, jeśli zauważysz jakiekolwiek oznaki wyładowań atmosferycznych podczas burzy.

Upewnij się, że ludzie znajdują się w odpowiedniej odległości, gdy masz zamiar wykonać zamach, i ostrzeż innych, jeśli twój strzał wydaje się zmierzać w ich kierunku. Skorzystaj z wózka golfowego, aby zapobiec nadwyrężeniu pleców i ramion podczas noszenia kijów. Golfiści, którzy noszą własne torby, mają tendencję do wyższego wskaźnika urazów ramion i pleców.

Weź lekcje golfa, aby upewnić się, że masz dobrą technikę

Lekcje z profesjonalistą mogą być niezwykle pomocne w dopracowaniu zamachu i upewnieniu się, że technika jest solidna. Będą oni również w stanie doradzić Ci, jakie ćwiczenia fizyczne musisz wykonać, aby poprawić swoją siłę w niektórych obszarach, a także właściwie dobrać kije i inny sprzęt.

Zapobieganie urazom pleców

Powtarzająca się czynność wymachiwania kijem, zwłaszcza jeśli wymach nie jest prawidłowy, może ostatecznie prowadzić do bólu pleców. Zła postawa i pochylenie nad kijem oraz rotacja ciała podczas zamachu również mogą powodować problemy.

Wypróbuj poniższe strategie, aby zapobiec urazom pleców:

• Upewnij się, że masz prawidłową mechanikę zamachu. Pracując z profesjonalistą, aby stworzyć solidne podstawy,
• Unikaj przeprostu, utrzymując kręgosłup w pozycji pionowej podczas zamachu,
• Staraj się obracać ramię i biodro mniej więcej w tym samym stopniu podczas zamachu do tyłu (back-swingu).
• Popraw siłę rdzenia, aby chronić i wspierać plecy.
• Pracuj nad poprawą elastyczności pleców i tułowia
• Użyj wózka golfowego do transportu kijów, lub korzystaj z melexa.

Zapobieganie urazom łokci, nadgarstków i dłoni

Golfiści często odczuwają ból w nadgarstkach, łokciach i dłoniach z powodu zapalenia ścięgien spowodowanego powtarzającymi się ruchami zamachowymi. Wypróbuj poniższe strategie, aby zapobiec urazom ramion i dłoni:

• Używaj neutralnego chwytu i poluzuj nieco chwyt
• Wybieraj kije z większym uchwytem (gripem)
• Wybierz odpowiednią długość kija i wybierz kije z grafitowymi trzonami (shaftami), aby zmniejszyć wibracje.
• Wzmocnij mięśnie przedramienia
• Dostrój technikę u trenera golfowego, ponieważ prawidłowa technika jest kluczem do zapobiegania urazom.
• Rozciągnij nadgarstki i ramiona przed rozpoczęciem gry.

Zapobieganie urazom barku

Ramię golfisty może ulec uszkodzeniu z powodu powtarzającego się napięcia, związanego z wymachiwaniem kijem golfowym. Wypróbuj poniższe strategie, aby zapobiec urazom barku:

• Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej, pleców, mankietu rotatorów (grupa mięśni i ścięgien otaczających staw barkowy, która zapewnia stabilność i ruchomość ramienia) oraz łopatki.
• Rozciągaj wszystkie mięśnie ramion, aby zapobiec bólowi i poprawić elastyczność.
• Skróć nieco wymach do tyłu, tak aby kończył się on główką kija na godzinie 1, a nie na godzinie 3.
• Nieprawidłowy zamach może powodować nadwyrężenie barków, dlatego należy skonsultować swój zamach z profesjonalistą.

Zapobieganie urazom stóp i kolan

Podczas zamachu golfowego prowadzące kolano przyjmuje dużą siłę, a długotrwałe chodzenie po polu golfowym może również powodować nadwyrężenie kolana. Wypróbuj poniższe strategie, aby zapobiec urazom kolan:

• Ćwicz prawidłową rotację bioder i przesunięcie ciężaru ciała w downswingu
• Skonsultuj się z profesjonalistą, aby zapewnić prawidłową technikę
• Wzmocnij ścięgna podkolanowe, łydki, uda i mięśnie tułowia.
• Noś odpowiednie obuwie z odpowiednim wsparciem w pięcie.

Natychmiastowe uśmierzanie urazów golfowych

Jeśli zdarzy się najgorszy scenariusz i doznasz kontuzji podczas gry w golfa, natychmiast przestań grać i niezwłocznie poddaj się leczeniu. Nie zakładaj, że uraz sam ustąpi, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że tak się nie stanie. Urazy tkanek miękkich, takie jak skręcenia, nadwyrężenia, stłuczenia itp. należy leczyć metodą RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation – odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie) i skierować do specjalisty, takiego jak lekarz rodzinny lub fizjoterapeuta. Nie wracaj do gry w golfa, dopóki całkowicie nie wyleczysz się z kontuzji, ponieważ spowoduje to tylko jej zaostrzenie.

Rozciąganie i wzmacnianie, a także doskonalenie i korygowanie techniki gry w golfa znacznie przyczyni się do zapobiegania wielu typowym urazom golfowym. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz grać w golfa, czy grasz przez całe życie, wypróbuj te strategie, aby jak najlepiej wykorzystać czas spędzony na polu golfowym i uchronić się przed kontuzjami.

I pomimo ryzyka kontuzji, golf jest dobry dla Ciebie! Kliknij tutaj, aby przeczytać o niesamowitych korzyściach zdrowotnych płynących z gry w golfa.